普通水通常是最好的选择。如果你跑一个小时或者更长,美国运动医学学院ACSM(ACSM是一家专业运动医学行业协会,ACSM是被世界公认为在运动医学、体适能训练、运动损伤与康复、特殊人群训练、健康关爱等领域中的行业权威)建议每15到20分钟喝60到120毫升的水。跑短距离你可以少喝点或者不喝也行(特别是如果你速度慢或者出汗少)。关键是渴的时候再喝水,预防饮用过量。长跑时,再配上碳水化合物,补充能量。
 
零卡路里运动饮料被人为加糖。(人造甜味剂是人工合成的具有甜味的物质,比如安赛蜜、阿斯巴甜、甜蜜素、糖精、三氯蔗糖等,这类甜味剂往往不含热量,或所含热量很低。所以饮料提供维生素和电解质,没有多余的卡路里。但关于人造甜味剂的安全性还存在争议)低热量饮料中含有一定的碳水化合物,但少于传统的运动饮料。
 
虽然对于长跑来说,它们没有包装足够的能量,但它包含足够的碳水化合物,可以短时间提高你的情绪和精力。(很多人因为减肥而选择不含热量的人造甜味剂,但更好的方案是减少对“甜味”的依赖,让味觉适应低甜度的食品。)他们通常是关注卡路里摄入的跑者的不错选择,或者仅在白天喝。
 
运动饮料对跑者来说是主要依靠,240毫升提供约50卡路里(或14克碳水化合物),连同约100毫克钠和一些钾。这种组合提高了运动表现,也能给你补水。ACSM建议每小时的锻炼食用30到60克的碳水化合物,相当于每小时480毫升到960毫升的运动饮料。
小体重跑步者和那些不出汗的跑者会发现这大于他么能驾驭的,所以根据你的需要调整数量。在这一点上,你需要碳水化合物来驱动你的肌肉。他们也非常适合速度训练,迅速吃掉储存的能量。
 
这些饮料比传统的运动饮料供应约50%以上的电解质和25%的碳水化合物。它们还提供了“可多重传输的碳水化合物”(MTC)意思它们含有多于一种类型的碳水化合物,如葡萄糖和果糖。这有助于你的胃肠道吸收更多的碳水化合物,让你的肌肉具有更大的能量,可以提高耐力。训练强度很大的跑者也可能受益。
这些片剂和粉剂添加口味和电解质(钠、钾、镁、钙),放入到水中,几乎没有碳水化合物(大多数使用人工甜味剂)。虽然没有证据显示电解质防止抽筋,但它们确实帮助体液平衡和吸收。也让饮料的口感和口味更佳。你可以在跑到任何地方时加香料和额外的电解质。如果你是一个大量出汗的人(你的脸在跑后有盐条出现),在运动饮料中加入加入一片以备更远的路程。